Regeneration: die Voraussetzung für Erfolg im Sport
Die Regeneration von Körper und Muskeln nach dem Sport ist die Voraussetzung für Ihre Trainingserfolge. Was Sie dafür tun können? Jetzt Tipps erhalten!
Laufen mit Plan: Puls- und Trittfrequenz richtig messen und interpretieren
Wenn Sie Ihr Lauftraining gezielter angehen möchten, sollten Sie sich mit zwei Messwerten auseinandersetzen: mit dem Puls und der Schrittfrequenz. Beide Angaben liefern wertvolle Hinweise darauf, wie effizient Sie laufen und wie intensiv Sie trainieren. In diesem Beitrag erfahren Sie, warum die Kennzahlen wichtig sind, wie Sie sie messen können und wie Sie Ihre Laufroutine gesünder gestalten.
Warum der Puls beim Laufen so wichtig ist
Der Puls sagt aus, wie hoch die Trainingsbelastung ist. Genauer gesagt, zeigt der Wert, wie stark das Herz-Kreislauf-System beansprucht wird. Wenn Sie im optimalen Pulsbereich unterwegs sind, verbessern Sie Lauf für Lauf Ihre Ausdauer und schützen Ihren Körper vor Überlastung.
Nun stellt sich die Frage nach dem optimalen Pulsbereich. Die eine richtige Antwort gibt es darauf allerdings nicht. Vielmehr kommt es auf das individuelle Trainingsziel an, das Sie verfolgen. Die folgende Liste hilft Ihnen bei der Orientierung:
- Regenerationsbereich: 60–70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
- Grundlagenausdauer 1: 70–80 % der HFmax
- Grundlagenausdauer 2: 80–85 % der HFmax
- Wettkampftempo: 85–95 % der HFmax
Die maximale Herzfrequenz ist dabei von Person zu Person unterschiedlich. Einen groben Richtwert erhalten Sie, indem Sie 220 minus Ihr Lebensalter rechnen. Ein genaueres Ergebnis liefert ein Laktattest oder eine Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner.
Je nachdem, ob gerade ein Intervalltraining oder ein Erholungslauf am Trainingsplan steht, variiert der jeweilige Pulsbereich. Halten Sie sich an die Angaben, werden Sie feststellen, dass die Leistungsfähigkeit steigt und Sie schneller regenerieren.
Beispiel: Herzfrequenz eines trainierten 39‑jährigen Läufers
So messen Sie beim Laufen Ihren Puls
Mittlerweile gibt es viele Möglichkeiten, die Herzfrequenz zu erfassen. Eine Sportuhr mit optischem Sensor misst Ihren Puls über die Haut am Handgelenk. Der Brustgurt ermittelt den Wert mithilfe elektrischer Impulse.
Grundsätzlich sind Sportuhren eine bequeme Möglichkeit, um den Puls zu messen. Allerdings kann es bei Kälte, Bewegung oder feuchter Haut zu Messfehlern kommen. Brustgurte gelten als deutlich präziser, vor allem bei Intervalltrainings oder schnellen Tempowechseln.
Unser Tipp: Wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten und Wert auf exakte Daten legen, ist ein Brustgurt definitiv die zuverlässigere Wahl.
Der Ruhepuls als Indikator für die Regeneration
Ein dauerhaft niedriger Ruhepuls ist ein Zeichen für eine gute Herz-Kreislauf-Leistung und Regeneration. Bei gesunden Erwachsenen liegt der Ruhepuls in der Regel zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Bei gut trainierten Ausdauersportler*innen sind die Werte meist niedriger und befinden sich zwischen 40 bis 55 Schlägen pro Minute. Steigt Ihr Ruhepuls plötzlich, kann das auf Stress, Krankheit oder Übertraining hindeuten.
Den Ruhepuls können Sie ebenfalls mit der Sportuhr oder dem Brustgurt messen. Am besten machen Sie das direkt nach dem Aufwachen und an mehreren Tagen hintereinander. Wenn Sie noch kein entsprechendes Equipment zu Hause haben, werden Sie in unserem Onlineshop fündig. Oder Sie legen im wahrsten Sinne des Wortes selbst Hand an.
Dazu positionieren Sie erst zwei oder drei Finger auf der Innenseite Ihres Handgelenks, unterhalb des Daumens. Anschließend zählen Sie 30 Sekunden lang die Schläge und verdoppeln das Ergebnis – und schon haben Sie Ihren Puls.
Jetzt sind Sie dran: Ermitteln Sie Ihren Ruhepuls und Ihre maximale Herzfrequenz. Wenn Sie diese Werte haben, können Sie sich der Schrittfrequenz widmen. Denn auch die Anzahl der Schritte pro Minute spielt beim Laufen eine entscheidende Rolle.
Beispiel: Schrittfrequenz eines trainierten 39‑jährigen Läufers
Warum ist die Schrittfrequenz beim Laufen wichtig?
Die Schrittfrequenz, auch Kadenz genannt, beschreibt, wie viele Schritte Sie pro Minute machen. Sie ist eng mit Laufstil, Verletzungsrisiko und Effizienz verknüpft. Eine zu niedrige Schrittfrequenz führt oft zu langen, kraftlosen Schritten. Die Konsequenz sind negative Auswirkungen auf die Gelenke. Eine höhere Frequenz sorgt für einen dynamischeren, effizienteren Laufstil.
Wenn Sie Ihre Schrittfrequenz bereits kennen, können Sie sich an folgenden Werten orientieren:
- Richtwert für Freizeitläufer*innen: 160–180 Schritte pro Minute
- Profi-Athlet*innen: über 180 Schritte pro Minute
Falls die Kadenz noch Neuland für Sie ist, lesen Sie am besten gleich weiter.
Messung der Schrittfrequenz beim Laufen – so funktioniert’s!
Viele moderne Laufuhren und Apps, aber auch Brustgurte mit Bewegungssensoren zeigen die Schrittfrequenz automatisch an. Nach Abschluss einer Laufaktivität ist der Wert meist innerhalb der Aufzeichnung neben Werten wie dem Puls, der Anzahl der Schritte sowie der Durchschnittsgeschwindigkeit zu finden. Alternativ können Sie sie auch selbst messen:
- Zählen Sie 30 Sekunden lang die Schritte eines Beins
- Multiplizieren Sie die Zahl mit 4, so erhalten Sie die Schritte pro Minute (für beide Beine)
Sollte Ihre Schrittfrequenz unterhalb des Richtwerts von 160 liegen, ist das noch kein Grund zur Sorge. Vor allem, wenn Sie rein zum Vergnügen laufen, ist dieser Wert sogar eher zu vernachlässigen. Wollen Sie sich jedoch verbessern, haben Sie folgende Möglichkeiten:
- Laufschule: Übungen wie Anfersen, Skippings oder Steigerungsläufe leisten wertvollen Support beim Aneignen der richtigen Lauftechnik.
- Metronom-Training: Apps, Uhren mit Taktgeber oder auch spezielle Playlists helfen dabei, einen Rhythmus zu finden und einzuhalten.
- Kürzere Schritte: Vermeiden Sie es, mit dem Fuß vor dem Körper aufzusetzen und landen Sie stattdessen unter dem Körpermittelpunkt.
Unsere Empfehlung: Steigern Sie die Schrittfrequenz langsam. Ein mögliches Ziel kann beispielsweise sein, die Kadenz innerhalb einer Woche um fünf Schritte pro Minute zu erhöhen – so laufen Sie auch nicht Gefahr, sich zu überlasten.
Fazit: Wer Puls und Schrittfrequenz misst, kann effizienter laufen
Ob Sie reine*r Hobbyläufer*inoderambitionierte*r Sportler*in sind – wenn Sie auf Schrittfrequenz und Herzfrequenz achten, trainieren Sie effizienter, gesünder und zielgerichteter. Viele Sportuhren, Brustgurte und spezielle Apps bieten dafür zahlreiche Möglichkeiten. Probieren Sie es einfach mal aus und beobachten Sie, wie sich Ihr Laufgefühl verbessert!
FAQ: häufige Fragen zum Puls und zur Schrittfrequenz beim Laufen
Wie hoch darf der Puls beim Laufen sein?
Wenn Sportuhr oder Brustgurt bei jedem Lauf die maximale Herzfrequenz (HFmax) oder Werte darüber anzeigen, sollten Sie Ihr Training hinterfragen. Ein dauerhaft zu hoher Puls deutet nämlich auf Übertraining, zu wenig Regeneration oder falsche Trainingsreize hin.
Ausreichend Regeneration, langsameres Laufen, eine kontrollierte Atmung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können Ihnen außerdem dabei helfen, Ihren Puls zu senken.
Was tun, wenn der Puls einfach nicht niedriger wird?
Bei anhaltend hohem Puls empfehlen wir Ihnen, sich ärztlichen Rat einzuholen.
In welchem Pulsbereich soll man laufen, wenn man abnehmen möchte?
Der optimale Bereich zur Fettverbrennung liegt meist bei etwa 65–75 % der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich nutzt der Körper vorwiegend Fett als Energiequelle. Vor allem längere und moderate Einheiten in diesem Pulsbereich sind optimal geeignet, um Gewicht zu verlieren.
Gibt es Faktoren, die die Schrittfrequenz beeinflussen?
- Körpergröße: Größere Menschen machen oft weniger Schritte bei gleicher Geschwindigkeit.
- Laufgeschwindigkeit: höheres Tempo = höhere Schrittfrequenz
- Laufschuh und Untergrund: Barfußläufer*innen haben oft eine höhere Kadenz.
- Lauftechnik: Mit Training lässt sich die Kadenz gezielt steigern.
Beispiel: Geschwindigkeit eines trainierten 39‑jährigen Läufers
SPORTUHREN ZUR PULSMESSUNG
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