Erfahren Sie, wie Kältetraining die Regeneration fördert, das Immunsystem stärkt und die mentale Widerstandskraft erhöht – mit Eisbaden und Co.
Ob kalte Dusche, Eisbaden oder eine Session in der Kältekammer – richtig angewendet, punktet Kältetraining mit vielen gesunden Effekten: Es beschleunigt die Regeneration, stärkt das Immunsystem und wirkt sogar als Stimmungsbooster. Wir verraten, wie Sie sicher ins Kältetraining einsteigen und teilen praktische Tipps für die optimale Vorbereitung.
Beim Kältetraining setzen Sie Ihren Körper bewusst niedrigen Temperaturen aus, um gezielt positive Reaktionen zu fördern.
Und das passiert dabei: Die Hauttemperatur sinkt, das sympathische Nervensystem springt an und versetzt den Körper in eine Art Alarmbereitschaft. Die Blutgefäße verengen sich abrupt, sodass das Blut aus Armen und Beinen ins Körperinnere strömt, um in erster Linie die Organe zu schützen. Das Ziel: die Körperkerntemperatur stabil zu halten. Zugleich steigt die Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin und Kortisol, während Glückshormone wie Endorphine, Dopamin und Serotonin freigesetzt werden. Sobald sich Ihr Körper wieder erwärmt, entspannen sich die Gefäße, und das Blut zirkuliert verstärkt durch alle Organe. Damit wirkt sich Kältetraining sowohl auf den Körper als auch auf den Geist spürbar positiv aus – ähnlich wie beim Schwimmen.
Ob erfrischendes Wasser am Morgen oder ein Bad im winterlichen See – bewusste Kältereize haben viele positive Effekte auf Körper und Geist.
Sie wollen Ihre Durchblutung ankurbeln, widerstandsfähiger gegen Kälte werden und vielleicht sogar die Fettverbrennung anregen? Dann könnten diese Kältetrainings-Methoden genau das Richtige für Sie sein:
Auch moderne Methoden wie die Wim-Hof-Methode, die Atmung, Kälteexposition und mentale Techniken kombiniert, sind derzeit sehr beliebt. Die vom Niederländer Wim Hof („The Iceman“) entwickelte Trainingsmethode soll das Immunsystem stärken, die Leistungsfähigkeit steigern und zu mehr körperlicher sowie mentaler Resilienz führen.
Gute Neuigkeiten: Sowohl für Sportler*innen, die schneller regenerieren möchten als auch für Menschen, die ihr Immunsystem stärken wollen, bietet Kältetraining eine effektive Lösung. Doch wer profitiert besonders davon?
Achtung: In manchen Fällen sollte Kältetraining nur mit Vorsicht angewendet werden. Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck sollten vor der Anwendung zum Beispiel unbedingt Rücksprache mit einem Arzt beziehungsweise einer Ärztin halten. Auch bei akuten Infekten ist Kältetraining nicht empfehlenswert, da der Körper in dieser Phase Wärme und Ruhe benötigt. Sollten Sie unter Asthma oder chronischen Atemwegserkrankungen leiden, ist ebenfalls Vorsicht geboten.
Immer beachten: Wenn Sie unsicher sind, ob Kältetraining für Sie geeignet ist, empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung.
Mit der richtigen Vorbereitung und einer schrittweisen Herangehensweise wird das Kältetraining im Nu zu einem erfrischenden Ritual – und wir verraten, was es für einen erfolgreichen Start braucht.
Der größte Widerstand gegen Kälte beginnt im Kopf. Durch bewusste Atemtechniken kann der Körper optimal auf kühlere Temperaturen vorbereitet werden. Eine klare Zielsetzung wie „heute bleibe ich 30 Sekunden im kalten Wasser“ kann ebenso helfen, sich an das neue Gefühl zu gewöhnen.
Tipp: Setzen Sie sich feste Routinen – zum Beispiel zwei bis drei Mal pro Woche eine kalte Dusche oder einmal pro Woche ein Eisbad. Smarte Fitness-Apps bieten hierbei übrigens besonders smarten Support.
Der Zeitraum hängt vom Trainingslevel ab. Sind Sie Einsteiger*in? Dann reichen 30 Sekunden bis eine Minute unter der kalten Dusche. Eisbaden sollte nicht länger als 2–5 Minuten dauern, um eine Unterkühlung zu vermeiden.
Morgens aktiviert Kälte den Stoffwechsel und macht wach. Nach dem Sport fördert sie die Regeneration und reduziert Muskelentzündungen. Je nach Bedarf können Sie Kältetraining also ganz unterschiedlich in Ihren Alltag integrieren.
Nach dem Kältetraining sollten Sie sich unbedingt langsam wieder aufwärmen! Warme Kleidung, Bewegung oder eine Tasse Tee helfen dem Körper sich zu regenerieren.
Solange Sie sich schrittweise herantasten und auf die Signale Ihres Körpers hören, ist Kältetraining sicher. Vermeiden Sie jedoch übermäßige Kälteeinwirkung oder lange Aufenthalte im eiskalten Wasser.
