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Für Olivier Bernhard, ehemaliger Profi-Triathlet, Laufcoach und Mitgründer der jungen Laufschuhfirma On, ist Laufen pure Freude – für Körper und Geist. Gemeinsam mit seinen Freunden David Allemann und Caspar Coppetti gründete er ON im Jahr 2010. Die drei Schweizer verbindet neben der gemeinsamen Freude am Laufen, auch das Streben nach einem perfekten Produkt. Ihre simple Mission lautet: Laufen soll Spass machen – und Laufschuhe Ihre individuelle Laufpersönlichkeit unterstützen.
Möchten auch Sie entdecken, wie Sie Freude am Laufen aufbauen und steigern können? Olivier Bernhard verrät Ihnen seine besten Frühlings-Lauftipps, um durchzustarten und nach dem Winter so richtig ins Laufen reinzukommen.
#1 Weniger ist mehr
Regelmäßige kurze Läufe bringen Sie zu Beginn weiter, als eine einzige lange Einheit jedes Wochenende. Ein Trainingspensum von 3 x 15 Minuten pro Woche ist zu Beginn angebracht. Wenn Sie noch keine 15 Minuten durchlaufen können, dann laufen Sie 3 Minuten in Abwechslung mit 1 Minute gehen.
Nach wenigen Wochen können Sie das Pensum schon auf 3 x 20 bis 25 Minuten oder 4 x 20 Minuten steigern. Ausdauer trainieren heißt, seine Grenzen zu verschieben, eine gewisse Ermüdungsresistenz aufzubauen und das Herz-Kreislaufsystem positiv zu beeinflussen.
#2 Seien Sie geduldig
Lassen Sie sich Zeit. Geduld ist beim Laufen und Ausdauersport allgemein eine wichtige Prämisse. Nicht nur Ihre Muskulatur und Gelenkstruktur brauchen eine gewisse Anpassungszeit an die neuen Reize, auch Ihr Stoffwechsel und Ihr Herz-Kreislaufsystem werden sich verändern. Wenn sich Ihr Puls bei gleichem Lauftempo nach den ersten 3 bis 4 Laufwochen zu senken beginnt, dann sind das die ersten positiven Zeichen der Ökonomisierung Ihres Stoffwechsels.
#3 Fortschritt durch Abwechslung
Ihre Muskulatur hat den Reiz und die dafür notwendige Leistung eines immer wiederkehrenden Laufs schon lange abgespeichert. Jede Woche, wenn Sie sich dann wieder zum gewohnten Lauf aufmachen, begeben Sie sich Ihr Körper in den Autopilotmodus. Alles schon gesehen – alles schon gemacht. Darum mein Tipp: Laufen Sie doch nach jeder Ecke mal einige hundert Meter schneller. Sorgen Sie für Verwirrung, setzen Sie differenzierte Reize! Finden Sie verschiedene, attraktive Strecken in Ihrer Umgebung, die Ihren Körper und Geist immer aufs Neue fordern.
In der zweiten Stufe werden Sie sich vor allem über diese neu gewonnene Abwechslung im Trainingsalltag freuen und nebenbei spielerisch für Fortschritt sorgen.
#4 Ziele wirken wie Magnete
Im Verlauf des regelmäßigen Trainings wird es Zeit, dass Sie Ihr konkrete Ziele setzen. Sei es ein 10-Kilometer Straßenlauf, Marathonfinish, Kurzdistanz-Triathlon oder erst einmal 60 Minuten am Stück zu laufen. Bauen Sie eine Vision – untermauert mit vielen tollen, emotionalen Bildern zu diesem Ziel – auf. Behalten Sie das Ziel und die Vision für sich! So kann in Ihnen der starke Wunsch wachsen, diesen Traum zu erfüllen.
#5 Wunderwaffe – hochintensives Intervalltraining
Die Grundlage bildet die Basis für jeden Sport. Und mit Abwechslung können Sie Ihre Leistungsfähigkeit erstmals steigern. Doch den wahren Leistungsschub versprechen kurze, hochintensive Intervalle/Sprints.
Ein Training könnte z.B. so aussehen:
20’ locker einlaufen
3-5 x 20 sec. Maximalsprint
1 min 40 sec. locker traben als Erholung
5 min. locker auslaufen
Diese aggressiven Intervalle setzen den gesamten Organismus unter einen Schockzustand. Der Körper muss reagieren! Die Intervalle sind jedoch kurz genug, damit keine negativen Begleiterscheinungen auftreten. Noch effektiver sind Bergsprints, da Sie dabei die Kraft und saubere Technik – gepaart mit Tempo und Stehvermögen – gleichzeitig trainieren. Übrigens, wenn Ihnen das Laufen am Berg Spaß macht, schauen Sie sich hier spezielle Tipps fürs Berglaufen an: https://www.on-running.com/de-at/articles/how-to-run-uphill-the-best-techniques-and-benefits
#6 Laufen macht glücklich
Beim Laufen können Hormone ausgeschüttet werden – haben Sie schon mal vom Runner’s High gehört? Körpereigene Botenstoffe lassen Sie während und nach dem Laufen abheben und bringen Sie in einen Zustand erhöhter Kreativität und Produktivität. Nutzen Sie diesen Effekt für Ihren Alltag!
#7 Die richtigen Schuhe für Sie
Bei der Wahl für den richtigen Laufschuh sollten Sie sich in erster Linie auf Ihr Gefühl verlassen. Ihre Füsse werden Ihnen die beste Rückmeldung geben, mit welchem Schuh Sie endlos laufen möchten. Mein Tipp: Verschaffen Sie sich einen Überblick über verschiedene ON Modelle und probieren Sie im zweiten Schritt unterschiedliche Modelle aus und wählen Sie den Schuh, indem Sie sich am wohlsten fühlen.