Bikepacking mit dem Gravel Bike: die Packliste
Alle reden über Gravelbikes. Zu Recht! Der Radsport-Trend ist genau das Richtige für all jene, die Abwechslung auf zwei Rädern lieben …
Text von Sportwissenschaftlerin Susanne Kraft
Ihr Trainingsplan für mehr Fitness beim Fahrradfahren
Draußen, drinnen, Rennrad, Mountainbike oder Downhill-Fahrrad: Der Radsport hat viele Facetten, und ebenso vielfältig gestaltet sich auch das Training von Radsportler*innen. Gigasport liefert rechtzeitig zum Beginn der Bikesaison die wichtigsten Hintergrundinfos für ein erfolgreiches Radfahrtraining.
Motivation gefällig? Am Ende des Beitrags finden Sie einen kostenlosen Drei-Wochen-Trainingsplan für bessere Leistungen beim Radfahren!
1. Grundlagenausdauer (GA): Eine Trainingsbasis schaffen
Sie befinden sich auf einer anspruchsvollen Mountainbike-Tour von 80 Kilometern mit 2.500 Höhenmetern. Auf der ersten Hälfte der Strecke läuft alles hervorragend. Dann geht plötzlich nichts mehr. Jeder Tritt ist eine Qual. Woher kommt dieser plötzliche Leistungseinbruch? Der Grund ist wahrscheinlich eine schlecht ausgebildete Grundlagenausdauer.
Die Grundlagenausdauer ist das Fundament der ausdauerbezogenen Leistungsfähigkeit bei sportlichen oder körperlichen Aktivitäten. Fehlt sie, ist es fast unmöglich, die Leistung weiter auszubauen. Die Grundlagenausdauer ist die Fähigkeit, eine Bewegung möglichst lange ohne Leistungseinbruch aufrechtzuerhalten. Sie setzt sich aus zwei Säulen zusammen: der Grundlagenausdauer 1 und 2 (GA1 und GA2).
GA1-Training
… findet bei sehr niedriger Intensität statt. In diesem Trainingsmodus kann man auch während der Belastung noch locker mit dem Trainingsbuddy plaudern, und die Pulsfrequenz bleibt im unteren Bereich. Bei einer solchen geringen Intensität gewinnt der Körper seine Energie großteils aus Fettreserven. Die begrenzten Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und in der Leber werden daher geschont.
Fett stellt für den Körper einen fast unbegrenzten Energiespeicher dar. Selbst schlanke Radfahrer*innen können auf Basis ihrer Fettreserven mehrere Radmarathons durchhalten.
GA2-Training
… findet bei etwas höherer Intensität statt. Hierbei gewinnt der Körper seine Energie immer mehr aus Kohlenhydraten, die im Körper in Form von Glukose und Glykogen vorrätig sind. Dieses Training erfordert also, dass der Stoffwechsel im Sinne einer Mischform aus zweierlei Prozessen der Energiebereitstellung funktioniert. Durch GA2-Training lernt man, höheres Tempo und höhere Intensitäten über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Dennoch sollte es nur sinnvoll dosiert absolviert werden!
Viele Radsportler*innen sind der Meinung, hart trainieren zu müssen, um schneller zu werden. Doch das Gegenteil ist der Fall! Mindestens 90 Prozent (bei Anfänger*innen sogar 100 Prozent) des Trainingsumfangs sollte im GA1-Bereich trainiert werden. Warum? Um eben das erwähnte Fundament für eine gute Ausdauer zu schaffen.
2. Die Wahl des richtigen Trainingsbereichs
In der Trainingswissenschaft werden die Trainingsbereiche nach der Intensität der Beanspruchung eingeteilt: von niedrig bis sehr intensiv. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die fünf gängigsten Bereiche und die dazugehörige Herzfrequenz bzw. Wattleistung.
Um das Training nach Trainingsbereichen ausrichten zu können, muss man die eigene maximale Herzfrequenz oder Wattleistung kennen. Aufschluss darüber gibt eine Leistungsdiagnostik in einem sportwissenschaftlichen Labor.
Wie bereits erwähnt, sollten etwa 90 Prozent der Trainingseinheiten im ersten Bereich (GA1) durchgeführt werden. Wie häufig und wie lange man trainiert, hängt stark vom persönlichen Trainingsstatus und der individuellen Erfahrung ab. Wir geben folgende Richtwerte vor:
- Anfänger*innen: 3-mal pro Woche für je 60 bis 90 min
- Fortgeschrittene: 4- bis 6-mal pro Woche für je 60 bis 180 min
Fortgeschrittene können dabei bereits eine der Trainingseinheiten mit höherer Intensität absolvieren. Mehr dazu weiter unten.
3. Rumpfstabilität: Die Mitte stärken
Während sich die Beine beim Radfahren gleichmäßig und möglichst locker bewegen, sollte der Rumpf stabil gehalten werden. Das verbessert nachweislich die Bewegungsökonomie und schützt vor Überlastungen sowie Fehlhaltungen durch die oft stundenlang gleichbleibende Position am Rad.
Je nachdem, ob man mit dem Rennrad, dem Mountainbike oder hauptsächlich downhill unterwegs ist, wird das Rumpftraining unterschiedlich angelegt. Downhill-Mountainbiker*innen brauchen sicher mehr Rumpfkrafttraining als Rennradfahrer*innen und sollten auch möglichst dynamisch trainieren.
Eine Übungsauswahl für eine gute Rumpfstabilität gibt’s im folgenden Trainingsvideo:
Idealerweise absolviert man zusätzlich zum Ausdauertraining 1- bis 2-mal pro Woche ein 20-minütiges Rumpf-Stabilisierungstraining. Das lässt sich einfach vor oder nach dem Radtraining einplanen.
4. Beinkrafttraining: die Leistung steigern
Von Ausdauersportler*innen lange vernachlässigt, aber trotzdem unerlässlich: Besonders wenn Sie Anstiege spritzig durchfahren oder im Flachen eine zügige Pace halten wollen, ist Beinkraft leistungsbestimmend. Je größer die Beinkraft, desto besser der Vortrieb – ganz einfach.
Mit dem spezifischen Beinkrafttraining startet man am besten parallel zum Grundlagentraining in der Saisonvorbereitung oder in der Winterpause. Einsteiger*innen können das Beinkrafttraining zu Beginn auch daheim durchführen. Je mehr die Kräftigung fortschreitet, desto höher muss der Trainingsreiz der Krafteinheit sein. Bald kommt man um ein Zusatzgewicht nicht mehr herum.
Idealerweise werden zur Steigerung der Belastung Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichtsscheiben oder Sandsäcke verwendet – oder man meldet sich im Fitnessstudio an. Dort steht die volle Auswahl an Geräten zur Verfügung, und man kann beispielsweise auch an der Beinpresse trainieren.
Im Krafttraining sind folgende Übungen zu empfehlen:
- Kniebeugen (mit Zusatzgewicht): Front Squats & Back Squats
- Ausfallschritte
- Kreuzheben (Deadlifts)
- Romanian Deadlifts (Kreuzheben mit leicht gebeugten Knien)
- Good Mornings
- Hip-Thrusts
- Waden heben
- Beinpresse
Ist man hauptsächlich mit dem Downhill-Bike unterwegs, verlagert sich der Fokus des Krafttrainings von den Beinen auf den Oberkörper. Neben der Beinmuskulatur sollten auch gezielt die Schulterpartie, die Rückenmuskulatur, die seitliche Rumpfmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die Unterarmmuskulatur (Fingerbeuger) trainiert werden.
5. Intervall- und Frequenz-Training: das Maximum herausholen
Wir haben zuvor beschrieben, dass etwa 90 Prozent der Ausdauereinheiten im Grundlagenbereich absolviert werden sollten. Aber was ist mit den restlichen zehn Prozent? Hier kommt die Antwort: Anfänger*innen erzielen schnell Trainingserfolge, wenn sie die Dauer und die Intensität langsam steigern. Dagegen erreichen Fortgeschrittene irgendwann den Punkt, an dem sie sich mit langsamen GA-Einheiten nicht mehr verbessern können.
Ab dann machen Intervalle Sinn. Sie sind besonders für Athlet*innen interessant, die schon mehrere Monate oder Jahre kontinuierliches Training in den Beinen haben und über eine ausgezeichnete Grundlagenausdauer verfügen. Hier setzt Intervall-Training einen Reiz, der den Körper veranlasst, die Leistungsfähigkeit weiter zu steigern. Laut neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) die effektivste Methode, um die Leistungsfähigkeit bei Trainierten zu verbessern.
Wie funktioniert Intervall-Training?
Intervall-Training findet bei sehr hoher Intensität im Entwicklungsbereich (EB) oder im Spitzenbereich (SB) statt. Es ist ein Wechsel aus Belastungs- und Erholungsphasen. Die Belastungsphase ist dabei hochintensiv, und in der Erholungsphase radelt man locker im Kompensations- (KB) oder GA1-Bereich weiter.
Beim Intervall-Training gilt:
- Viel hilft nicht viel, sondern die Dosis macht’s!
- Ein Intervall-Training pro Woche reicht für den Anfang völlig aus.
- Für den Tag nach dem Intervall-Training sollte eine lockere Einheit oder Ruhe eingeplant werden.
Intervall-Training kann super zu Hause auf der Rolle oder am Home-Trainer durchgeführt werden – aber auch draußen, im Flachen oder bergauf. Wie die Intervalle gestaltet werden, hängt von der Zielsetzung und den Distanzen ab, die man im Wettkampf fährt. Je länger die Wettkämpfe, desto länger sollten auch die einzelnen Intervalle sein.
Sie können von wenigen Sekunden bis zu zehn Minuten dauern. Generell gilt: Ein Intervall-Training ist immer kurz und knackig und dauert inkl. Aufwärmen und Cool-Down maximal eine Stunde. Kurze, schnelle Intervalle sind außerdem eine gute Möglichkeit, den Körper an eine höhere Trittfrequenz zu gewöhnen.
Beispiele für Intervall-Protokolle:
- 4x 4 min im EB/SB, 3 min im KB
- 3x 10 min im EB, 5 min im KB
- 15x 1 min im SB, 1 min im KB
- 30x 30 sek im SB, 30 sek im KB
Abkürzungen: EB = Entwicklungsbereich / SB = Spitzenbereich / KB = Kompensationsbereich
6. Regeneration: Gezielte Pausen setzen
Die Leistungsfähigkeit wächst nicht während des Trainings, sondern in der darauffolgenden Regenerationsphase. Deshalb ist es so wichtig, dass man sich nach dem Training Pausen gönnt – vor allem nach sehr intensiven Einheiten wie Intervallen oder Wettkämpfen.
Am besten, man bestimmt einen fixen Tag in der Woche, an dem nicht trainiert wird. Wer ruhelos ist und Bewegungsdrang verspürt, verwendet den Ruhetag zum Dehnen und Ausrollen. Trainings-Einsteiger*innen sollten sich mindestens drei trainingsfreie Tage in der Woche gönnen.
Wie man die Regenerationszeit sinnvoll nutzt:
- Alle großen Muskelgruppen dehnen und ausrollen
- Mobility-Training wie Yoga
- Massagen und Sauna
- etwas Gutes kochen
- sich theoretisch mit dem Training beschäftigen
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Drei-Wochen-Trainingsplan für Radfahrer*innen
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