Trailläufer Georg Doppler im Interview
Vom Transvulcania Ultralauf zum #wirsindgigasport Interview: Trailrunner Georg Doppler teilt Tipps und Erfahrungswerte in Sachen Lauftraining, Ernährung und Wettbewerbssport.
5 Kraftübungen für Läufer
Es ist lange keine Geheimnis mehr dass sich Laufen nicht bloß über Laufen definiert und es ist ebenso wenig geheim, dass Alternativeinheiten zu selten Platz in unseren Trainingsplänen finden! Rene Koch vom Gigasport Athletic Team stellt Ihnen in diesem Blogbeitrag Übungen vor, die Ihren Körper darauf vorbereiten die gewünschte Leistung beim nächsten Laufevent zu bringen.
„Laufen kann jeder“ ist wohl nur bedingt richtig, uns nämlich geht es darum so gesund und effektiv wie möglich zu Trainieren. Laufökonomie und Laufstil sind 2 der 3 Säulen mit denen sich Athleten beschäftigen müssen um leistungsorientiert, vor allem aber verletzungsfrei zu trainieren. Krafttraining ist die oft vergessene und unterschätzte Komponente. Sowohl schnelles als auch langes, ausdauerndes Laufen ist wesentlich einfacher wenn der gesamte Körper mitarbeitet. Kräftigungsübungen können das Verletzungsrisiko deutlich verringern und bringen zudem eine wichtige Abwechslung in den Trainingsalltag.
Natürlich sollten ausgewogene Kräftigungsübungen auch weiterhin im Trainingsalltag von LäuferInnen verankert sein. 2 mal pro Woche, 30 bis 40 Minuten haben bereits deutlich positive Auswirkungen.
In den Fokus stehen Übungen für die Körpermitte und die hinteren Muskelpartien. Der ständige Belastungswechsel von einem Bein auf das Andere fordern Becken und Rumpf massiv. Das Zusammenspiel aus Bauch- und Rückenmuskulatur übernimmt hier die Funktion der Stabilisation.
Beim Laufen wirken Kräfte vom bis zu 4-fachen unseres Körpergewichtes auf uns ein. Je stärker Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren, umso besser entlasten wir die Wirbelsäule. Je kräftiger das Zusammenspiel aus der Muskulatur des Schultergürtels und des Beckens, umso aufrechter und stabiler ist Ihr Oberkörper.
TIPP: Erst 10 bis 15 Minuten aufwärmen, dann das Kräftigungsprogramm und danach ein lockerer Dauerlauf!
Übung 1: Ausfallschritte / Lunges
Muskulatur: großer Gesäßmuskel und Oberschenkelmuskulatur
Ausgangssituation: Hüftbreiter, aufrechter Stand, Bauchmuskulatur angespannt, der untere Rücken bildet ein leichtes, geführtes Hohlkreuz.
Mit der Einatmung steigen Sie mit einem Bein weit nach vorne. In jedem Fall soweit, dass Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht überschreiten und das Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt. Das Knie soll weder nach innen noch nach Außen kippen und zeigt immer in Richtung Fußspitze.
Mit der Ausatmung drücken Sie sich von der Ferse des vorderen Fußes wieder in die Ausgangslage zurück.
WICHTIG: 90 Grad Winkel beachten, Oberkörper stets aufrecht halten.
Übung 2: Side Plank
Muskulatur: Schräge Bauchmuskulatur
Ausgangssituation: Seitlich am Boden liegend, die ausgestreckten Beine liegen aufeinander, der Körper ist auf dem Unterarm abgestützt, dieser liegt exakt unter der Schulter.
Die Übung wird hier gehalten.
Variante: Hüfte heben
Der obere Arm wird entweder seitlich, flach an den Körper gelegt oder die Hand greift an den Hinterkopf.
Jetzt wird die Hüfte gesenkt, kurz bevor sie den Boden berührt wieder kontrolliert und langsam gehoben. In jedem Fall soll sich der Körper nicht krümmen oder auf irgendeine Seite drehen.
WICHTIG: Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule und hängt weder durch noch überstreckt er. Achten sie darauf, dass die Beine gerade bleiben und sich der Körper nicht verdreht.
Übung 3: Bridge
Muskulatur: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps (Beinbizeps), gerade Bauchmuskulatur
Ausgangssituation: Gestreckt in Bauchlage auf den Boden legen, Arme nach vorne und Beine gerade nach hinten gestreckt. Jetzt möglichst den gesamten Körper anspannen und die gestreckten Beine und Arme gleich zeitig heben, kurz halten und langsam wieder absenken. Diesen Ablauf wiederholen.
Jetzt wird das Becken angehoben; der Gesäßmuskel angespannt; Knie, Becken und Schulter bilden eine Linie. Position kurz halten, dann wieder absenken und wiederholen.
Variante: Bein heben
Heben Sie ein Bein im rechten Winkle nach oben, halten Sie es kurz und führen Sie es danach wieder zurück; Wechseln Sie das Bein und achten Sie darauf, dass die Fußschaufel angezogen bleibt.
WICHTIG: Gesäß- und Bauchmuskulatur gut anspannen, auf eine Körperlinie achten und kontrolliert ausführen.
Übung 4: Rückenstrecker im Liegen / Superman
Muskulatur: Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Beinstrecker
Ausgangssituation: Rückenlagen, unterer Rücken liegt flach am Boden auf, Arme liegen flach neben dem Körper. Die Beine sind angewinkelt und die Knie bilden eine Linie mit den Knöcheln.
Jetzt wird das Becken angehoben; der Gesäßmuskel angespannt; Knie, Becken und Schulter bilden eine Linie. Position kurz halten, dann wieder absenken und wiederholen.
Variante:
Um zu erleichtern bzw. in den vollen Superman zu kommen eignet sich als Vorübung auch das abwechselnde Heben von: nur den Armen, oder nur den Beinen bzw. das diagonale Anheben von rechtem Arm und linkem Bein und umgekehrt.
WICHTIG: Keine ruckartigen Bewegungen, Bewegungsamplituden sehr gering halten.
Übung 5: High Plank
Ausgangssituation: Liegestütz-Position, Hände schulterbreit genau unter den Schultern positioieren, Ellbögen ganz leicht gebeugt, Bauchmuskeln und Gesäß angespannt. Hüfte, Rücken und Schultern bilden eine Linie.
Jetzt entweder den Plank halten und in der Pause kurz auf die Knie absetzten bevor Sie die Übung wiederholen ODER Liegestütze machen, Arme dabei eng am Körper nach unten führen, nicht in ein Hohlkreuz fallen. Kurz vor dem Boden wieder nach oben drücken und die Übung wiederholen.
Variante: Knieheben nach vorne
Bringen Sie in der high plank Position die Knie abwechselnd zum jeweiligen Ellbogen nach vorne, halten Sie die Position und führen Sie die Knie/Beine wieder zurück in die Gerade.
WICHTIG: Gesäß und Bauchmuskulatur durchgehend anspannen, Hohlkreuz vermeiden, Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
Rene Koch ist passionierter Läufer, Triathlet und im Gigasport Running Team. Seit 2014 ist das Gigasport Running Team ein Zusammenschluss Laufbegeisteter jeden Alters – mit sehr ambitionierten Wettbewerbsstartern.
- Gigasport Running Team Facebook Profil
- Gigasport Running Team Instagram Profil
UNSER LAUF-SORTIMENT
UNSER FITNESS-SORTIMENT
MEHR BLOGS LESEN
Die Salomon Ultra Flow Traillaufschuhe im Test – Teil II
Im zweiten Durchlauf unserer Traillaufschuh-Testreihe schnüren wir noch einmal den Salomon Ultra Flow und prüfen das Modell auf Performance, Stabilität, Halt, Komfort und Optik. Was der Kontrolldurchgang ergeben hat? Wir teilen die wichtigsten Erkenntnisse im Testbericht.
Traillaufschuhe im Test: Salomon Ultra Flow – Teil I
Die richtigen Traillaufschuhe sind essenziell für ein sicheres und angenehmes Lauferlebnis abseits der Straßen. Wir haben den Salomon Ultra Flow auf Grip, Komfort und Optik getestet und teilen unsere Erfahrungen im Testbericht.
Top 7 Sportarten mit Hund
Joggen, Schwimmen oder Tourengehen: Wir verraten, welche sportlichen Aktivitäten sich am besten fürs gemeinsame Training mit der Fellnase eignen. Nützliche Tipps in Sachen Vorbereitung, Equipment und Co. gibts gleich mit dazu – und schon sind Sie ready für Ihr Outdoor-Abenteuer mit Hund.
Laufschuhe richtig schnüren: So gehts!
Schmerzende Füße trotz passender Laufschuhe? Das muss nicht sein! Die richtige Schnürtechnik kann Abhilfe schaffen. Spezielle Schnürmethoden verbessern den Komfort, verhindern Blasenbildung und können die Leistung steigern. Von der Fersenfixierung bis zur Fensterschnürung – wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Laufschuhe optimal an Ihre Füße anpassen.
Die besten Sport- und Fitness-Apps
Sie suchen noch den passenden digitalen Support für Ihr Training? Wir kennen die besten Apps für iOS und Android – zur idealen Unterstützung Ihres Workouts. Von Krafttraining bis Yoga: Erfahren Sie, welches Tool für Ihr Training die besten Benefits bietet!
ASICS Cumulus™ 26: Laufen wie auf Wolken
Erleben Sie das ultimative Laufgefühl mit dem ASICS Cumulus 26 – ein Schuh, der seinem Namen alle Ehre macht. Dank seiner herausragenden Eigenschaften fühlt es sich an, als würde man über Wolken gleiten.
7 Motivationstipps fürs Lauftraining im Frühjahr
Mit den ersten Sonnenstrahlen des Frühlings kehrt auch die Lust am Laufen zurück. Doch wie findet man nach der Winterpause wieder zurück in die Trainingsroutine, und was motiviert dauerhaft? Mit unseren Top-Tipps für mehr Laufmotivation starten Sie durch.
Gigasport Lauftreffs in Graz
Trainer*innen und Übungsleiter*innen vom Verein runninGraz werden mit Euch wieder gemeinsam trainieren, eure Fragen beantworten und ein ausgewogenes Lauftraining anbieten.
Smart, smarter, Laufuhr: Ihr Coach für personalisiertes Training
Zeitmesser, Technikwunder, persönlicher Coach: Laufuhren leisten bei jeder Art Run praktischen Support – von der gemütlichen Jogging-Runde bis hin zum anspruchsvollen Trailrun. Doch welche Uhr passt zu Ihrem Training? Welches Modell matcht Ihr Lauf-Level? Und welche Funktionen sind überhaupt sinnvoll? In unserem Guide erfahren Sie mehr.
ASICS GEL-KAYANO™ 30: die Laufschuh-Revolution
Grenzen überwinden und neue Maßstäbe setzen – Auftritt: der innovative ASICS GEL-KAYANO™ 30. Gigasport hat die Komfortrevolution der Laufschuhwelt genau unter die Lupe genommen und die wichtigsten Merkmale für Sie zusammengefasst.
Die 10 schönsten Trailrunning-Touren in Österreich & Umgebung
Entschleunigung, Abwechslung, Naturnähe: Beim Trailrunning steht das sportliche Erlebnis mit all seinen Facetten im Fokus. Von flachen Waldwegen bis hin zu hochalpinen Trails – wir haben die schönsten Trailrunning-Strecken in Österreich, Deutschland und der Schweiz für Sie gesucht und gefunden.
First steps beim Trailrunning: 5 Tipps für Anfänger*innen
Eine neue Herausforderung, sportliche Abwechslung oder lieber ein Lauf mit Aussicht? Beim
Trailrunning gilt: I want it all! Wie der Einstieg in den trendigen Ausdauersport gelingt und welche
Goodies schon nach dem ersten Run zur Wiederholung verführen – wir haben die wichtigsten Infos
für Trailrunning-Anfänger*innen im Überblick.
ASICS GEL-NIMBUS™ 25: der Laufschuh mit Komfortgarantie
Na, wie läuft’s? Mit dem neuen ASICS GEL-NIMBUS™ 25 starten Sie jedenfalls dynamisch in die nächste Laufsaison. Besonderheiten und Benefits zum komfortablen Modell gibt’s bei uns im Blog. In diesem Sinne: Happy running!
Laufroutine – Mit diesen 7 Tipps finden Sie nach der Winterpause zurück
Nach der Winterruhe wieder in die gewohnten sportlichen Routinen zu finden, ist gar nicht so leicht. Mit unseren Tipps starten Sie motiviert in die neue Laufsaison!
Brooks: Laufschuhe, die motivieren
Sie fragen sich, wie Sie jeden Ihrer Läufe noch besser machen können als den vorherigen? Wir kennen die Antwort: in Laufschuhen von Brooks! Jetzt Top-Modelle für mehr Freude am Laufen entdecken!
So finden Sie den richtigen Laufschuh
Laufen zählt zu den Lieblingssportarten der Österreicher*innen. Entscheidend für den Lauferfolg: der richtige Laufschuh. Wie Sie den finden? Jetzt nachlesen!
Ultra-Trailrunner Stephan Kohlhauser im #wirsindgigasport Interview
Stephan Kohlhauser – Verkaufsberater in der Laufabteilung bei Gigasport Graz – läuft pro Jahr durchschnittlich 3.500 km. Warum er es pro Lauf unter vier Stunden selten tut, wie er mit körperlichen Qualen umgeht und was wichtiger als eine super Zeit ist? Verrät er am Blog!
Fit zu zweit: 8 ideale Sportarten für Paare
Manche Dinge im Leben machen gemeinsam mehr Spaß als allein. Sport zum Beispiel. Rechtzeitig zum Valentinstag stellen wir Ihnen paartaugliche Sportarten vor, die Ihre Beziehung auf ein neues (Fitness-)Level bringen.
Dehnen & Krafttraining für Läufer*innen: 9 Übungen
Mit diesen Dehn- und Kraftübungen beugen Sie Verletzungen und Überlastungen vor und steigern Ihre Leistung beim Laufen. Gleich ausprobieren!