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Training nach der inneren Uhr!
Gutes Timing ist gefragt: Hören Sie auf Ihren inneren Chronographen. Wer pünktlich seinem biologischen Rhythmus folgt, minimiert den sportlichen Aufwand und maximiert den Trainingserfolg. Wie wichtig Ihre innere Uhr für den Erfolg des Trainings ist, und wie ein Trainingstag für einen Hobbysportler aussehen kann, haben wir für Sie zusammengefasst.
Zur richtigen Zeit trainieren & in sportlicher Hinsicht weit kommen
Nicht immer macht unser Körper beim Rund-um-die-Uhr-Programm mit – er hat nämlich seinen eigenen Zeitplan. Im Volksmund bekannt als „innere Uhr“, reden Wissenschaftler vom „Nucleus suprachiasmaticus“, kurz SCN: die Schaltzentrale, die den gesamten Menschen taktet. Die Zyklen von Ruhe und Aktivität, Leistung und Erschöpfung, ebenso wie Körpertemperatur, Blutdruck, Kreislauflabilität, Laune & Co – mit einem Wort: alles, was den körperlichen Zustand beeinflusst, horcht auf den Zeigerschlag Ihres leibeigenen Big Ben. Für sportliche Menschen bedeutet das: zur richtigen Uhrzeit trainieren!
So könnte Ihr Trainingsplan aussehen:
Von 6 – 9 Uhr
In sportlicher Hinsicht gilt es langsam wach zu werden: Ruhige Yogaeinheiten bringen den Körper beispielsweise gemächlich in Schwung, dehnen müde Muskeln und wecken den Geist.
Von 9 – 11 Uhr
Der Körper ist hellwach und am Vormittag wird die erste und effektivste Leistungsspitze erreicht – die ideale Zeit für Ausdauersportarten wie Schwimmen, Biken oder Laufen. Vielleicht legen Sie heute sogar eine Bergwanderung ein oder kramen Ihre Walkingstöcke hervor und drehen eine flotte Runde? Wenn Sie ein paar Kilos verlieren möchten, gilt es jetzt Fett zu verbrennen. Das funktioniert übrigens dann am besten, wenn die Kohlenhydratspeicher von der Nacht noch leer sind und sich der Körper beim moderaten Ausdauertraining bei niedriger Herzfrequenz aus den Fettreserven bedienen muss. Sprich: Körperfett wird am effektivsten verbrannt, wenn Sie nüchtern trainieren.
Von 11 – 16 Uhr
Der morgendliche Elan ebbt langsam ab und geht in ein müdes Mittagstief über. Aktivitätshormone, Atmung und Blutdruck fallen leicht ab. Der Körper ist oft mit Verdauungsarbeit beschäftigt, so dass kaum Kraft für sportliche Krafteinheiten vorhanden ist: Zeit für ein kurzes Mittagsschläfchen oder einen Spaziergang an der frischen Luft!
Von 16 – 18 Uhr
Krafteinheiten und koordinative Sportarten wie Aerobic, Tennis und Kampfsport werden für diesen Tagesabschnitt empfohlen. Die Muskeln sind ideal durchblutet und durch die Nahrung hat man Kraftstoff getankt. Zeit für intensive Ausdauerintervalle und wenn Sie Lust auf ein High Intensity Training haben, sind vielleicht Cross-Fit, Bootcamps & Co genau das Richtige für Sie.
Von 18 – 22 Uhr
Feierabend! Der Biorhythmus beginnt nun auf Sparflamme umzustellen. Puls und Atmung verlangsamen sich. Wer den Kreislauf jetzt zu extrem fordert, stört die Ruhe und provoziert eine unruhige Nacht. Besser eignen sich Entspannungssportarten wie Thai Chi, Qi Gong. Oder wie wäre es mit Gymnastik, Pilates oder Yoga?
Von 22 – 6 Uhr
Die Nacht wird von den meisten Sportlern unterschätzt. Dabei finden gerade jetzt wichtige Prozesse statt. Der Körper schüttet nämlich nur in der Tiefschlafphase das Wachstumshormon HGH aus. Das steuert die körperliche Regeneration, den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Im Gehirn spielen sich für Sportler wichtige Prozesse ab – Bewegungen und koordinative Fertigkeiten (z. B. Tanzschritte) die am Tag geübt wurden, werden im Gehirn fixiert.