Dehnen & Krafttraining für Läufer*innen: 9 Übungen

1. Einbeinstand auf instabilen Unterlagen

Der Einbeinstand ist die perfekte Übung für eine stabile Beinachse. Gleichzeitig ist er super einfach umzusetzen – sogar beim Zähneputzen oder beim Kochen. Weil die Übung koordinativ anspruchsvoll ist, sollte man sie immer zu Beginn der Einheit, im nicht ermüdeten Zustand durchführen.

Ausführung:

• Stellen Sie sich einbeinig auf ein Wackelbrett, ein Balance Board, ein Sitzkissen oder ähnliches.
• Balancieren Sie 40 Sekunden lang, und wechseln Sie danach das Bein.
• Wiederholen Sie alles dreimal.

2. Exzentrisches Krafttraining der Wadenmuskulatur

Stellen Sie sich auf eine Box oder eine Stufe. Drücken Sie sich in den Zehenspitzenstand. Stellen Sie sich nun auf ein Bein, und senken Sie die Ferse langsam bis unter die Kante der Stufe ab. Dann drücken Sie sich mit beiden Füßen wieder hoch.

Nutzen Sie zur Steigerung des Kraftaufwands Gewichte wie Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettle Bells!

Ausführung:

• sehr langsam (fünf Sekunden für das Absenken der Ferse)
• 8 bis 10 Wiederholungen
• 3 Serien pro Bein

3. Abduktion im Einbeinstand mit dem Miniband

Wickeln Sie ein elastisches Band um den Unterschenkel (intensiver) oder den Oberschenkel (weniger intensiv)! Nehmen Sie eine hüftbreite Ausgangsposition ein, verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein, und strecken Sie das freie Bein gestreckt zur Seite weg! Das Standbein und der Oberkörper bleiben dabei möglichst stabil.

Zur Steigerung können Sie im Trainingsverlauf steifere Bänder verwenden.

Ausführung:

• sehr langsam
• am äußersten Punkt kurz halten
• 15 bis 20 Wiederholungen
• 3 Serien pro Bein

4. Brücke mit Handtuch

Legen Sie sich in Rückenlage auf Ihre Trainingsmatte. Stellen Sie die Füße außerhalb der Matte etwa schulterbreit ab, und legen Sie ein Handtuch darunter. Drücken Sie nun Ihr Becken nach oben, bis Ihr Oberkörper mit Ihren Knien auf einer Linie ist.

Ausführung:

• Schieben Sie das Handtuch mit Ihren Füßen nach vorne, und ziehen Sie es dann wieder an Ihr Gesäß heran.
• 10 Wiederholungen
• 3 Serien

Noch intensiver wird die Übung, wenn Sie sie mit einem Bein ausführen.

5. Lunges mit dem Gummiband

Legen Sie ein Bein auf einer Erhöhung (Stuhl, Couch, Slingtrainer) ab. Das zweite Bein steht stabil am Boden. Um den Oberschenkel wickeln Sie ein Gummiband, das Sie zum Beispiel an einem Tischbein befestigen und auf Spannung halten, indem Sie das Bein nach außen drücken.

Ausführung:

• Beugen Sie das Standbein bis zu einem Kniewinkel von 90 Grad, und kommen Sie wieder nach oben.
• Der Oberkörper und das Standbein bleiben während der Übung möglichst stabil.
• 10 bis 20 Wiederholungen
• 3 Serien pro Bein

Zur Intensivierung können Sie Gewichte (zwei Kurzhanteln oder Kettle Bells) benutzen.

6. Dehnen der Wadenmuskulatur

Ausführung:

• Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Vorderfuß auf eine Erhöhung.
• Drücken Sie die Ferse Richtung Boden, bis Sie einen Zug in der Wade spüren.
• Strecken Sie Ihr Knie durch.
• Halten Sie die Dehnung für zwei Minuten.
• Wechseln Sie die Seite, und wiederholen Sie alles.

7. Ausrollen der Plantarfaszie

Rollen Sie die Fußsohlen gründlich mit einer kleinen Faszienrolle, einem Golfball oder einem Gummiball aus. Schmerzpunkte können Sie damit gezielt triggern.

8. Ausrollen der Wadenmuskulatur

• Rollen Sie die Waden von der Achillessehne bis zur Kniekehle gründlich mit einer mittleren bis großen Faszienrolle aus.
• Drehen Sie die Zehenspitzen dabei mal nach innen und mal nach außen, damit Sie alle Bereiche des Muskels erwischen.

Leichte Schmerzen sind beim Ausrollen ganz normal. Also Augen zu und durch!

9. Ausrollen der Oberschenkelaußenseite (ITB)

Ausführung:

• Ausgangsposition ist die Seitenlage auf einer Trainingsmatte.
• Legen Sie eine große Faszienrolle unter den unteren Oberschenkel, und stellen Sie das obere Bein vorne ab.
• Bewegen Sie nun die Rolle vorsichtig und langsam von der Hüfte bis zum Knie und wieder zurück.
• Wiederholen Sie den Vorgang mehrere Male, und wechseln Sie danach die Seite.

Wann und wie oft sollten Sie Ausgleichstraining machen?

Die Ausgleichsübungen sollten sie mindestens ein bis zweimal pro Woche durchführen. Das Dehnen und Ausrollen der entsprechenden Muskeln und Muskelgruppen kann direkt nach den Laufeinheiten erfolgen. Für das Stabilitäts- und Krafttraining veranschlagt man am besten eigene Trainingseinheiten am Abend, zum Beispiel nach der Arbeit.

Das Gigasport-Team wünscht Ihnen eine gesunde und erfolgreiche Laufsaison!

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