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„Große Erfolge gelingen nur mit der richtigen Technik“ weiß Valentin Pfeil. Wir baten den Profiläufer, WM-Teilnehmer und österreichischer Staatsmeister im Halbmarathon, um sieben Lauftipps, für Ihren Langstreckenlauf.
Tipp 1: Kleider machen Läufer.
„Der perfekte Lauf beginnt mit der Wahl der richtigen Kleidung. Dabei kann einen die Auswahl an speziellen Hosen, Shirts, Hauben, Stirnbändern, Handschuhen, Socken und Laufschuhen echt überfordern. Für den Wettkampf habe ich zwei einfache Regeln.
Regel Nummer 1:
Nichts Neues! Kaum etwas hält einen zuverlässiger auf als Blasen an den Füßen und auf der Haut scheuernde Kleidung ist einfach unangenehm. Neue Sachen kann man im Training ausprobieren, am Wettkampftag trage ich ausschließlich Kleidung und Schuhe, die sich schon bewährt haben.
Regel Nummer 2:
Das Wetter bestimmt das Outfit. An kühlen Tagen sollte man nur so viel tragen, dass man am Start noch fröstelt, sonst wird es auf der Strecke zu heiß.
Tipp 2: Training ist wichtig – Pausen aber auch.
„Gute Trainingswochen kurz vor dem Wettkampf verleiten zu Übermut. Wichtig ist, ruhig zu bleiben und sich an die richtige Vorbereitung zu halten.Den letzten langen Lauf absolviere ich zwei bis drei Wochen, das letzte schnelle Training drei bis fünf Tage vor dem Marathon-Tag. Die Regenerationsphasen vor dem Wettkampf sind genauso wichtig wie das Training! Ich schone meinen Körper dann und schlafe auch viel.
Wichtig ist auch die richtige Ernährung: Kohlenhydrate liefern Energie, doch für die Langstrecke braucht der Körper mehr. Proteine, Aminosäuren und Fette sorgen für einen funktionierenden Stoffwechsel. In den Tagen vor dem Wettkampf verzichte ich außerdem auf alle Speisen, die ich nicht 100%ig vertrage. Niemand braucht Magenschmerzen bei einem Marathon.“
Tipp 3: Der frühe Vogel schafft den Marathon.
„Ich stehe schon einige Tage vor dem Marathon früher auf, dann fällt es mir am Wettkampftag leichter. Meine Tasche packe ich in Ruhe am Vorabend, damit ich nicht in Stress gerate und etwas vergesse – zum Beispiel meine Startnummer. Checken Sie eine Wetter-App, bevor Sie Ihr Outfit zusammenstellen.
Am Marathon-Tag stehe ich spätestens fünf Stunden vor dem Start auf. Ein Morgenspaziergang (nicht laufen!) bringt den Kreislauf in Schwung und macht den Kopf frei. Etwa drei Stunden vor dem Start esse ich noch etwas Leichtes und Bekömmliches und mache mich dann rechtzeitig auf den Weg, damit ich stressfrei am Starttreff ankomme.“
Tipp 4: Den Motor warm laufen lassen.
Beim Aufwärmen muss man die richtige Balance finden, um den Körper optimal vorzubereiten ohne Energie zu verschwenden. „Ich wärme mich nur mit Dehn- und Lockerungsübungen auf, die ich auch im Training mache. Von der Aufwärmroutine anderer Läufer kann man sich fürs Training inspirieren lassen, aber am Wettkampftag bleibe ich bei meinem Programm, einfach um Verletzungen zu vermeiden und optimal warm zu werden.
Ich laufe mich nur kurz ein und schone meine Energiereserven für den Wettkampf. An kühlen Tagen lasse ich meine wärmeren Sachen bis ganz kurz vor dem Start an. Wichtig ist auch, genügend Zeit für ganz profane Dinge einzuplanen – vor den Toiletten sind zum Beispiel oft lange Schlangen. Und last but not least: Ich fülle meine Flüssigkeitsspeicher für die ersten Kilometer.
Spätestens 15 Minuten vor dem Start sichere ich mir dann einen guten Startplatz.“
Tipp 5: Nicht gleich das ganze Pulver verschießen.
Ein ruhiger, kontrollierter Start ist wichtig, damit einem nicht vor dem Ziel die Puste ausgeht. „Die ersten Kilometer bestimmen den Erfolg: Ein ruhiger Beginn ist wichtig. Auf den ersten Kilometern laufe ich maximal in meiner angestrebten Durchschnittsgeschwindigkeit, Aufholjagden gibt es erst in der zweiten Hälfte der Strecke. Auch hier gilt: Lassen Sie sich vom Tempo anderer Läufer nicht irritieren – Sie kennen Ihre Leistungsfähigkeit und wissen am besten, welches Tempo das richtige für Sie ist. Halten Sie sich daran.
Der Endorphinrausch zum Start kann ziemlich groß sein, davon darf man sich aber nicht zum Übermut verleiten lassen, sonst geht einem lange vor dem Ziel die Puste aus. Die ersten 15 Kilometer nutze ich, mich richtig warm zu laufen, ein Gefühl für die Strecke zu bekommen und nicht zuletzt: Spaß zu haben!“
Tipp 6: Tanken nicht vergessen.
Flüssigkeitsdefizite senken das Leistungsniveau. Achten Sie also auf genügend und die richtige Flüssigkeitszufuhr. „Was wie eine Selbstverständlichkeit klingt, wird oft vernachlässigt: Trinken Sie genug. Flüssigkeitsdefizite schlagen sich spürbar in der Leistung nieder und können der Gesundheit schaden.
Ich nutze fast jede Versorgungsstation der Veranstalter, spätestens alle 5 Kilometer sollte man 150 bis 200 ml Flüssigkeit trinken. Außerdem sorge ich dafür, dass in regelmäßigen Abständen jemand am Streckenrand mit meinem im Training bewährten Elektrolytgetränk bereitsteht.
Den meisten ist klar, dass sie an heißen Tagen sehr viel mehr trinken müssen, aber von kühleren Tagen darf man sich nicht täuschen lassen: Auch wenn man vielleicht nicht so viel Durst hat, ist Trinken ganz wichtig.“
Tipp 7: Der Kopf läuft mit.
Bringen Sie positive Stimmung mit zum Start. Mentale Stärke und eine positive Einstellung sind der halbe Lauf. „Langstreckenläufer brauchen nicht nur eine gute körperliche Fitness, sondern auch mentale Stärke. Meditations- und Konzentrationsübungen unterstützen schon im Training und helfen mir, am aufregenden Wettkampftag einen kühlen Kopf zu bewahren. Ich vermeide auch Stress so gut es geht, indem ich am Vorabend alles vorbereite und früh aufstehe.
Gerade wenn Sie Ihren ersten Marathon laufen, kann die Betriebsamkeit am Starttreff überwältigend sein. Davon darf man sich nicht ablenken lassen, sondern muss bei sich bleiben.
Die Stunden vor dem Start verbringe ich nur mit Menschen und Dingen, die ich gern mag. Mit guter Laune läuft es sich einfach leichter. Auch wenn wir an einem Wettkampf teilnehmen: Der Spaß sollte nicht zu kurz kommen!“
Valentin Pfeil ist Profiläufer, WM-Teilnehmer und österreichischer Staatsmeister im Halbmarathon (2012, 2014), über 10.000 Meter Straßenlauf (2012) und auf der Bahn (2016).
Seit 2016 läuft der Oberösterreicher auch Marathon – Bestzeit: 2:14:49.
Außerdem ist Valentin Pfeil ist Markenbotschafter der BMW Laufchallenge.
Mehr zur BMW Laufchallenge finden Sie unter www.bmw-laufchallenge.at