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Skigymnastik mit Snobefit
Sind Sie fit für die Piste? Erfahren Sie hier mehr über einfache schnelle und effektive Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur für Zuhause, damit Sie auf der Piste nicht die Kraft verlässt.
Mit den 5 Ski-Workout-Tipps von Personal Trainer Matthias Snobe sind Sie ideal auf Ihren nächsten Skitag oder Skiurlaub vorbereiten.
Das Winter-Workout verringert die Verletzungsgefahr, senkt die Anfälligkeit für Muskelkater und steigert die Sicherheit auf der Piste.
Übung Nr. 1
„Der Klassiker“ die Kniebeuge, mit dieser einfachen Übung kräftigt man gleichzeitig einen großen Anteil der Bein- und Pomuskulatur!
Zur Ausführung:
-Startposition hüftbereiter Stand
-bei der Endposition sollte sich der Po unter Kniehöhe befinden
-die Knie bleiben immer hinter den Zehenspitzen
Wichtig! Während der gesamten Übung bleibt der Bauch fest angespannt um zu gewährleisten dass der Rücken gerade bleibt!
Sätze und Wiederholungen:
Starte mit 4 Sätzen zu je 20 Wiederholungen, zwischen den Sätzen immer ca. 30-60 Sekunden Pause.
Optional kannst du die Widerholungszahl mit der Zeit erhöhen. Man kann auch durch Zusatzgewichte den Schwierigkeitsgrad erhöhen, z.B. durch zwei volle Wasserflaschen.
Übung Nr. 2
„Walking Lunges“ diese Übung hat es so richtig in sich!
Zwei-, dreimal pro Woche und du kannst einer längeren Skitour beruhigt „entgegenlungen“.
Zur Auführung:
-Startposition hüftbereiter Stand
-für die Endposition geht man nach vorne in einen Ausfallschritt
-das hintere Knie berührt fast den Boden
-das vordere Knie bleibt stabil und hinter den Zehenspitzen
-dann steigt man aus dieser Position in den nächsten Ausfallschritt nach vorne
Wichtig! Während der gesamten Übung bleibt der Bauch fest angespannt um zu gewährleisten dass der Rücken gerade bleibt!
Sätze und Wiederholungen:
4 Sätze zu 15 Wiederholungen pro Seite, Satzpause 30-60 Sekunden Pause.
Auch hier kannst du die Wiederholungszahl mit der Zeit erhöhen und Zusatzgewichter verwenden.
Übungen für die Piste
Bevor man die Ski anschnallt sollte man zumindest die wichtigsten Gelenke ausreichend aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu senken. Nimm dir die paar Minuten Zeit, deine Gelenke und Bänder werden es dir danken!
Übung Nr. 1
„Beinschwingen“
Zur Ausführung:
Stell dich auf ein Bein, das leicht gebeugt ist und beginne mit dem Anderen von vorne nach hinten durchzuschwingen. Beginne klein und werde mit der Zeit immer größer.
Auch hier ist es sehr wichtig die Bauchspannung zu halten, um zu vermeiden in ein Hohlkreuz zu kippen.
Wechsle nach ca. einer Minute die Seite
Übung Nr. 2
„Knie kreisen“
Zur Ausführung:
Stell deine Füße schmal, parallel zusammen und greife mit den Händen auf deine Knie, beginn nun mit den Knien einen Kreis zu ziehen.
Achte darauf dass du dabei einen geraden Rücken behälst.
Eine Minute im und eine Minute gegen den Uhrzeigersinn.
Übung Nr. 3
„die 8“
Zur Ausführung:
Stell dich wieder auf ein Bein, das leicht gebeugt ist und beginne mit dem anderen gestrecktem Bein unter dir eine 8 in die Luft oder falls vorhanden in den Tiefschnee zu zeichnen.
Beginne wieder klein und werde mit der Zeit immer größer. Der Oberkörper bleibt ruhig.
Denk dabei wieder an deine Bauchspannung um den Rücken gerade zu halten.
30 Sekunden in die eine, danach 30 Sekunden in die andere Richtung. Dann wechselst du die Seite.
Über Matthias Snobe von SnoBeFit Personal Training:
Matthias Snobe ist seit seinem dritten Lebensjahr begeisterter Wintersportler, egal ob mit Ski, Snowbord oder Langlaufski. Vor einigen Jahren hat er das Ski-Tourengehen für sich entdeckt und lieben gelernt. Infos SnoBeFit Personal Training finden Sie unter www.snobefit.at.