Regeneration: die Voraussetzung für Erfolg im Sport
Die Regeneration von Körper und Muskeln nach dem Sport ist die Voraussetzung für Ihre Trainingserfolge. Was Sie dafür tun können? Jetzt Tipps erhalten!
Die richtige Ernährung für Läufer*innen – so unterstützen Sie Ihr Training
Egal, ob Sie durch das Laufen fit bleiben möchten oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten: Mit einer auf Ihr Training abgestimmten Ernährung läuft es sich leichter. Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihren Körper vor, während und nach dem Lauf optimal versorgen – mit der richtigen Auswahl an Makro- und Mikronährstoffen sowie der geeigneten Menge an Flüssigkeit.
Warum ist Ernährung für Läufer*innen so wichtig?
Laufen zählt zu den beliebtesten Ausdauersportarten – es stärkt Herz und Kreislauf, verbrennt Kalorien und sorgt für mentale Ausgeglichenheit. Die Vorteile ergeben sich jedoch nur, wenn Ihr Körper ausreichend Energie hat – und die kommt bekanntlich aus der Nahrung.
Eine ausgewogene Ernährung beim Sport liefert Ihnen:
- Energie für Training und Regeneration
- Bausteine für Muskelaufbau und -erhalt
- Schutz vor Infekten und Verletzungen
Kurz gesagt: Die Ernährung ist der Treibstoff für Ihr Training und je besser dieser ist, desto effektiver sind auch Ihre Laufeinheiten.
Was sind Makro- und Mikronährstoffe und worauf sollten Läufer*innen achten?
Wenn wir essen, versorgen wir unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen. Diese lassen sich in Makro- und Mikronährstoffe unterteilen.
Makronährstoffe sind unsere drei Hauptenergielieferanten. Dazu zählen:
- Kohlenhydrate: die wichtigste Energiequelle beim Laufen
- Proteine (Eiweiße): unverzichtbar für Muskelaufbau und Regeneration
- Fette: liefern Energie bei langen, moderaten Läufen und sind wichtig für die Hormonproduktion
Im Vergleich dazu spenden Mikronährstoffe keine Energie. Sie sind aber entscheidend für viele Körperfunktionen. Beispiele dafür sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie etwa:
- Magnesium: für die Muskelfunktion
- Eisen: für die Sauerstoffversorgung
- Zink: für das Immunsystem
- Vitamin D: für die Knochen
Ein Mangel kann Ihre Leistungsfähigkeit reduzieren. Die gute Nachricht: Durch eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn und hochwertigen Proteinen wirken Sie einer Unterversorgung gekonnt entgegen.
Welche Rolle spielen Kohlenhydrate, Proteine und Fette beim Laufen?
Bei der richtigen Ernährung für Läufer*innen sollte am Teller eine ausgewogene Mischung an Makronährstoffen, also aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, portioniert werden. Doch warum ist das so wichtig?
Kohlenhydrate sind Ihr Turbo sowohl für kurze als auch intensive Einheiten. Sie füllen die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber – und genau daraus zieht der Körper beim Laufen seine Energie. Gute Quellen dafür sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln und Obst. Als Richtwert gelten zwischen vier bis sechs Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Obergrenze liegt bei acht Gramm, bei intensiver Belastung.
Proteine helfen Ihnen dabei, Muskelmasse aufzubauen und nach dem Training zu regenerieren. Tierische Eiweiße (zum Beispiel in Eiern, Quark oder Fisch) enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, greifen Sie zu pflanzlichen Quellen wie Linsen, Tofu und Nüssen. Bei den Proteinen gilt: 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Fette liefern langfristig Energie und sind besonders bei langen, ruhigen Läufen von Bedeutung. Integrieren Sie gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Olivenöl oder fetten Fisch in Ihre Ernährung. Der Bedarf liegt bei etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie viel Zeit soll zwischen einer Mahlzeit und dem Lauftraining liegen?
Die Art der Mahlzeit und des Trainings bestimmen den Zeitabstand, den Sie zwischen Nahrungsaufnahme und Start des Laufs einhalten sollten.
Hobbysportler*innen lassen nach leichten Gerichten wie Porridge oder einer Banane etwa eine bis eineinhalb Stunden vergehen, bis sie loslaufen. Bei größeren Mahlzeiten, also zum Beispiel nach dem Mittagessen, verdoppelt sich die Wartezeit auf zwei bis drei Stunden.
Wettkampfläufer*innen gönnen sich etwa drei bis vier Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit. 30 bis 60 Minuten vorher spenden kleine Snacks oder ein Gel zusätzliche Energie.
Sie suchen Inspiration für ein Pre-Work-out-Frühstück? Wir empfehlen Ihnen Haferbrei mit Banane und Honig.
Welche Snacks eignen sich besonders gut zum Verzehr vor dem Laufen?
Die Kunst beim Snacken vor dem Sport ist es, den Körper mit Energie zu versorgen, ohne ihn durch schwere Kost zu belasten. Bei folgenden Nahrungsmitteln greifen Sie am besten zu:
- reife Banane oder Apfelmus
- Reiswaffeln mit Honig
- Weißbrot mit Marmelade
- Haferriegel
- Smoothie mit Haferdrink und Beeren
Tipp: Auch beim Snacken ist Training der Schlüssel zum Erfolg. Testen Sie verschiedene Optionen am besten schon in der Trainingsphase aus und achten Sie darauf, was Ihnen guttut und was nicht.
Sind Snacks, Gels und Elektrolyte ein Muss?
Bei Ihrem gemütlichen halbstündigen After-Work-Lauf können Sie Snacks, Gels und Elektrolyte-Getränke getrost zu Hause lassen. Erst ab einer Trainingsdauer von über 60 Minuten kann es sinnvoll sein, unterwegs Kohlenhydrate und Elektrolyte zuzuführen. Das gilt vor allem bei hoher Intensität oder Hitze.
Hobbyläufer*innen …
… kommen grundsätzlich mit Wasser gut über die Runden.
… nehmen Snacks, Gels und Elektrolyte mit, wenn Einheiten länger als 60 Minuten dauern.
Wettkampfläufer*innen …
… trainieren die Aufnahme von Gels oder Riegeln schon vor dem Wettkampf.
… nehmen alle 30 bis 45 Minuten circa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich.
… setzen auf eine Kombination aus Flüssigkeit, Elektrolyten und Kohlenhydraten.
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Die richtige Hydrierung beim Laufen: oft unterschätzt, aber entscheidend
Neben der Ernährung beeinflusst auch das Trinkverhalten die Laufperformance. Denn: Schon ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts kann die Leistung mindern. Trinken Sie daher über den Tag verteilt ausreichend – besonders vor und nach dem Laufen.
Zur Orientierung: Während eines Laufs verliert der Körper im Schnitt etwa einen halben bis einen Liter Flüssigkeit pro Stunde – bei großer Hitze oder hoher Intensität auch deutlich mehr. Je nach Körpergewicht, Außentemperatur und Tempo kann der individuelle Bedarf stark variieren.
Wie Sie Dehydrierung vermeiden können? Die Antwort ist einfach: ausreichend trinken! Konkret sollten Sie ein bis zwei Stunden vor dem Lauf ein bis zwei Gläser Wasser zu sich nehmen. Während des Laufs ab 45 bis 60 Minuten nehmen Sie kleine Schlucke Wasser oder Elektrolytdrinks zu sich.
Nach dem Lauf füllen Wasser oder isotonische Getränke die Flüssigkeitsspeicher wieder auf.
Der Selbsttest: Anhand des Urins lässt sich feststellen, ob Sie gut hydriert sind. Im Idealfall ist dieser klar bis hellgelb.
Wie kann die Ernährung an das Laufziel (z. B. Marathon vs. 5 km) angepasst werden?
Bei längeren Strecken wie Halbmarathon oder Marathon ist ein gezieltes Kohlenhydrat-Management vor und während des Laufs entscheidend. Für kürzere Distanzen wie fünf bis zehn Kilometer reichen oft ein gutes Frühstück und ausreichend Wasser.
Welche Rolle spielen Ballaststoffe in der Ernährung von Läufer*innen?
Ballaststoffe fördern unter anderem die Darmgesundheit und senken das Risiko für Herzerkrankungen. Unmittelbar vor dem Laufen gilt jedoch: weniger ist mehr. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten kann nämlich zu Bauchgrummeln führen.
Wie oft sollte man als Hobbyläufer*in essen?
Drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei kleine Snacks pro Tag reichen aus. Wer regelmäßig läuft, darf gerne etwas mehr essen. Wichtig ist, dass auch die Qualität der Lebensmittel stimmt und nicht nur die Menge.
Kann Laufen beim Abnehmen helfen und wie sollte man sich dabei ernähren?
Ja, regelmäßiges Laufen kann beim Abnehmen unterstützen – vorausgesetzt, die Energiebilanz stimmt. Entscheidend ist ein leichtes Kaloriendefizit in Kombination mit nährstoffreicher, sättigender Kost. Ideal sind ballaststoffreiche Lebensmittel, eiweißreiche Snacks und langsame Kohlenhydrate. Radikale Diäten hingegen wirken sich negativ auf Leistung und Regeneration aus.
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