Running im Winter

Es schneit, der Wind pfeift, die Temperaturen am Thermometer bewegen sich rund um den Gefrierpunkt. Denken Sie beim Blick raus aus der warmen Wohnung dennoch an die nächste Laufeinheit? Dann haben Sie sicherlich Routine mit frostigen Trainingsläufen. Falls Ihnen in der kalten Jahreszeit nicht nach Laufen zumute ist, liefern wir Ihnen Argumente und Tipps für ein winterliches Laufvergnügen. Machen Sie Ihrem inneren Schweinehund Beine finden Sie trotz kalt-nassem Wetter zurück in die (Lauf)-Spur.

Die Wintermonate sind die falsche Zeit, um Marathonläufe und intensive Tempoläufe zu trainieren. Zum einen ist das Joggen bei kalten Temperaturen und auf rutschigem Untergrund um ein Vielfaches anstrengender, als ein Lauf bei idealen Bedingungen. Zum anderen brauchen die Muskeln am Ende einer langen Laufsaison ausreichend Zeit, um sich zu regenerieren und bereit für die neue Wettkampfsaison zu sein.  Nutzen Sie die kalte Jahreszeit für Grundlagenausdauer-Training. Das heißt: Machen Sie langsame Dauerläufe oder unternehmen Sie ausgedehnte Spaziergänge und vor allem: Ruhen Sie sich aus und legen Sie genügend Pausen ein. Sollte es ausgiebig schneien, bedenken Sie eines: Joggen auf Schnee macht Spaß, braucht aber viel Kraft und Konzentration, um nicht auszurutschen oder umzuknicken. Übertreiben Sie es nicht und passen Sie das Tempo und die Länge an die Gegebenheiten an.

Laufschuhe haben grundsätzlich eine rutschfeste Sohle. Legen Sie im Winter trotzdem besonderes Augenmerk auf das Profil, um einen festen Tritt zu haben. So vermeiden Sie, dass das Laufen zu einer Rutschpartie verkommt. Auf gefrorenem Boden aber hilft die griffigste Sohle nicht. Wenn Sie nicht auf das Laufband ausweichen möchten, kaufen Sie sich Spikes oder speziell für Laufschuhe entwickelte Schneeketten.

Ein weiterer Tipp: Achten Sie auf trockene Füße und schützen Sie sie vor Kälte und Nässe. Das gelingt Ihnen am besten mit dicken Laufsocken und mit atmungsaktiven Schuhen, die die Hitze im Schuh abtransportieren. Falls Sie besonders stark an den Füßen schwitzen, hilft das atmungsaktivste Material nicht. Es lohnt sich, ein zweites Paar Laufschuhe anzuschaffen und diese anzuziehen, während das andere Paar trocknet.

„Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Kleidung“. Wer bei eisigen Temperaturen seine Runden dreht, muss sich vernünftig anziehen. Das bedeutet nicht, sich dick einzupacken, damit Sie auf den ersten Metern ins Schwitzen kommen. Ganz im Gegenteil: Sie sollen zwar nicht frieren, aber zu Beginn des Laufes darf Ihnen ruhig ein kleines bisschen kalt sein. Nach ein paar Metern lockerem Einlaufen sollten Sie sich soweit erwärmt haben, dass Sie sich gut fühlen. Dabei hilft die richtige Laufkleidung. Für jede Jahreszeit und für alle Bedingungen gibt es das passende Outfit. Dem Look sind keine Grenzen gesetzt. Lediglich bequem, wetterfest und funktionell muss die Kleidung sein. Wie die Threadborne-Serie von Under Armour beispielsweise. Mit einem bahnbrechenden Herstellungsverfahren hat der Sportartikel-Hersteller eine komplett neue Reihe an Laufhosen, Tops und Shirts entwickelt, die über die idealen Eigenschaften verfügen: Sie fühlen sich ultraleicht an, scheuern nicht, sind atmungsaktiv und sorgen für eine trockene Haut. Gegen Wind und Regen schützt eine Jacke oder eine Weste. Haube und Handschuhe – ebenfalls aus funktionellem Stoff – gewährleisten, dass Sie nicht auskühlen, zumal über diese Körperregionen viel Wärme verloren geht.

Hand aufs Herz: Starten Sie Ihre Trainingsläufe mit dem nötigen Warmup? Gerade wenn es draußen kalt ist, sollten Sie sich ausreichend Zeit dafür nehmen. Ähnlich wie das Auto braucht der Körper bei Minusgraden länger, um voll leistungsfähig zu sein. Wobei „Motorschäden“ bei Menschen besonders schmerzhaft sind: Zerrungen und Muskelverspannungen sind oft die Folge eines Schnellstarts.

Absolvieren Sie vor dem Start Trockenübungen im Warmen. Laufen Sie am Stand, machen Sie leichtes Stretching. Eine Auswahl an Aufwärmübungen finden Sie hier. Nehmen Sie sich außerdem Zeit für das Cooldown. Machen Sie die Dehnübungen im Warmen, um sich nicht zu erkälten.

Laufen stärkt die Abwehrkräfte. Gerade im Winter. Trotzdem ist die kalte Jahreszeit prädestiniert für Erkältungen. Mit einem ausgiebigen Warmup und der richtigen Sportbekleidung beugen Sie diesen vor. Falls es Sie trotzdem erwischt, schalten Sie einen Gang zurück und achten Sie auf Ihren Körper. Es ist nicht notwendig, voll und ganz auf Bewegung zu verzichten. Reduzieren Sie das Tempo und die Umfänge Ihrer Einheiten. Tauschen Sie einen lockeren Lauf gegen einen gemütlichen Spaziergang und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Bei leichtem Schnupfen können Sie lockere Laufeinheiten absolvieren. Haben Sie Fieber, Halsschmerzen oder starken Husten, legen Sie eine Pause ein und helfen Sie Ihrem Körper, sich zu erholen. Nach ein paar Tagen, wenn Sie wieder vollständig gesund sind, können Sie wieder langsam in das Training einsteigen.